【她健康】培养学龄儿童健康饮食行为和运动习
2020-06-07 10:07 作者:fun88乐天堂教育集团 来源:fun88乐天堂教育集团

——

  由于新冠肺炎疫情的原因,绝大多数人很多宅在家里,作息不规律,饮食不均衡,运动量极少,容易导致学龄儿童的体重呈可见的速度增加。下面推荐几条饮食和运动的关键要点,帮助儿童青少年培养健康的饮食行为和运动习惯。

  (1)家长首先要学习、掌握营养知识,以身作则,改变自身不健康饮食行为。鼓励并培养学龄儿童参与食物准备和烹调,学会选择与合理搭配食物,做到食物多样化,每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶豆坚果类等四大类食物,营养齐全。尤其是有偏食、挑食的孩子,更应参与到食物的选择与烹调上,可以增加孩子对食物的兴趣,纠正偏食、挑食的行为。

  (2)营造轻松快乐的就餐,在进餐过程中,保持心情愉快,家长不要在进餐时孩子,否则会影响食物的消化吸收,阻碍孩子享受食物的味道和营养。

  (2)吃好早餐,尤其是近期孩子都在家里上网课,也不能忽视早餐,一顿营养充足的营养早餐应包括三类及以上的食物:一是谷类的馒头、包子、面条、饺子、粥及薯类的红薯、淮山、土豆等;二是肉蛋类,如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼虾等;三是奶豆类,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐花等;四是果蔬类,如番茄、青瓜、西兰花、菠菜、菜心、苹果、香蕉、草莓、雪梨等。

  (3)天天喝奶 奶含有丰富的钙质和优质蛋白,可以促进骨骼的生长。学龄儿童每天300ml 或相当量的奶制品,如鲜奶、酸奶300ml,或奶粉35-40克,或奶酪30克。注意经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D,有利于钙的吸收。疫情期间宅家里的孩子,每天额外补充维生素D 400IU。

  (4)经常吃含铁丰富的食物,如畜肉、动物肝脏和血液,同时搭配可促进铁在体内吸收的富含维生素C的食物,如甜椒、西兰花、油菜、芥兰、韭菜等新鲜蔬菜和鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、橙等新鲜水果。

  (5)少量多次,足量饮水 ,不要等到口渴再饮水,首选白开水。6~10岁儿童每天饮水800~1000ml,11~17岁儿童每天饮水1100~1400ml 。如果天气炎热或出汗较多,应适量增加饮水量。

  (1)合理选择零食 零食选择原则:新鲜、天然、卫生、营养丰富。例如:各种水果;可以生吃的蔬菜,比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡萝卜等;各种奶类和大豆制品;各种原味的坚果;红薯、淮山、土豆等薯类;全麦面包、麦片等都可以作为零食。但是煎炸、高盐、高糖、高脂肪的食物不宜作为零食,其中尤需注意的是,近期好多妈妈可能成为烘焙达人,宅家做各种烘焙,然而,烘焙的食物几乎都是添加大量的白糖及牛油、黄油等,比如一个小小的曲奇饼的能量可以达到200大卡,相当于1大碗米饭的能量,所以居家做的烘焙也不适宜经常给孩子吃。

  吃零食注意事项:两餐之间少量吃;不能用零食代替正餐; 吃饭前后30分钟和睡前不吃零食; 看电视不吃零食;不要边玩边吃零食。

  (2)不喝或少喝可乐、果汁等含糖饮料,更不能用饮料代替饮水,饮酒。多数含糖饮料含有添加糖,如果经常大量饮含糖饮料,会增加发生龋齿和超重肥胖的风险。

  (3)合理选择快餐:因为多数快餐在烹调过程中油、盐等调味品较多,因此,应尽量少在外用餐或叫外卖。偶尔吃快餐时要学会合理选择:尽量选择含蔬菜、水果相对丰富的快餐; 少选择油炸、高能量、高盐或高糖食物。

  (4)养成定时定量进餐,不偏食挑食,避免盲目节食来控制体重或暴饮暴食的饮食习惯。家长应以身作则,养成良好的饮食行为,并对孩子健康的饮食行为给予支持与鼓励。如孩子已出现偏食、挑食行为,家长应该及时调整饮食结构,增加花色品种,改变烹调方法,让孩子参与食物制作,提高孩子对食物的喜好。

  积极的身体活动有利于促进孩子的生长发育、预防肥胖、减少近视,并可以提高学习效率,促进身心健康。学龄儿童应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动, 以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。每周应至少进行3次高强度身体活动,如慢跑、游泳、球类、自行车等。并合理安排关节柔韧性运动如舞蹈、拉伸等与抗阻运动如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、哑铃等,做到有氧运动天天有、抗阻运动每周2~3次、关节柔韧性运动随时做。近期宅家里,由于条件所限,家长应鼓励并参与到运动中,与孩子一起跳绳、踢毽子、体操、仰卧起坐、俯卧撑、舞蹈、参加家务劳动等可以交替做,减少久坐时间,每小时起来动一动,避免长时间久坐造成脂肪堆积,造成超重肥胖。

  运动注意事项: 运动前做好充足的准备运动;避免空腹运动;饭后1小时再进行运动; 运动中和运动后注意补充水份。